Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω καθημερινά?

 Συνεχώς διαβάζουμε σε περιοδικά και sites και ακούμε στην τηλεόραση από ειδικούς για τις θερμίδες και τον καθοριστικό ρόλο που διαδραματίζουν στη ρύθμιση του βάρους μας. Παρ’ όλα αυτά πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσες θερμίδες απαιτεί ο οργανισμός τους έτσι ώστε να διατηρήσουν το βάρος τους ή να το μειώσουν. Στο τέλος αυτού του άρθρου θα μπορείτε με δύο απλούς υπολογισμούς να βρείτε πόσες θερμίδες δαπανά καθημερινά ο οργανισμός σας ανάλογα με το Βασικό Μεταβολισμό και τη φυσική σας δραστηριότητα.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ;

          Ο Βασικός Μεταβολισμός ή πιο σωστά ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι το σύνολο της ενέργειας που απαιτεί ο οργανισμός μας έτσι ώστε να πραγματοποιήσει διάφορες βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των κυττάρων με σκοπό τη διατήρησή μας στη ζωή.

          Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ) επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως: η ηλικία, το φύλο, η σύσταση του σώματος, το κλίμα, η κύηση, τραύμα ή πυρετός, η διατροφική κατάσταση κ.α. Για αυτό το λόγο ο Βασικός Μεταβολισμός είναι χαρακτηριστικός για κάθε άτομο και διαφέρει ακόμα και μεταξύ ανθρώπων του ίδιου φύλου, βάρους και ύψους.

ΠΩΣ ΘΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΩ ΤΟ ΒΑΣΙΚΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΟ ΡΥΘΜΟ ΜΟΥ;

          Μπορείτε να υπολογίσετε το ΒΜΡ πολύ απλά χρησιμοποιώντας τις παρακάτω εξισώσεις ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας. Το (Β) στις εξισώσεις αντιπροσωπεύει το σωματικό βάρος σας.

1^ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν είστε γυναίκα 27 ετών και ζυγίζεται 62 κιλά τότε ο Βασικός Μεταβολισμός σας υπολογίζεται ως εξής:

ΒΜΡ = (14,8*62) + 487 = 1.404,6 kcal

2^ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν είστε άντρας 35 ετών και ζυγίζεται 85 κιλά τότε ο Βασικός Μεταβολισμός σας υπολογίζεται ως εξής:

ΒΜΡ = (11,5*85) + 873 = 1.850,5 kcal

ΠΩΣ ΘΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΩ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΜΟΥ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ;

          Αφού υπολογίσατε το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σειρά έχει να βρείτε πόσες θερμίδες καταναλώνει ο οργανισμός σας για να πραγματοποιήσει διάφορες δραστηριότητες. Οι ποικίλες ενέργειες που πραγματοποιούμε καθημερινά διακρίνονται σε τρεις κατηγορίες:

Ελαφρά δραστηριότητα όπως: καθιστικές δραστηριότητες (ενασχόληση με τον υπολογιστή, παρακολούθηση τηλεόρασης, διάβασμα, γράψιμο, κέντημα), αργό περπάτημα, οδήγηση, μαγείρεμα, σκούπισμα, μεταφορά μικρών φορτίων.

Μέτρια δραστηριότητα όπως: ελαφρός χορός, ποδηλασία, γρήγορο βάδισμα, ανέβασμα σκάλας, ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, καθάρισμα του σπιτιού, ενασχόληση με τον κήπο.

Έντονη δραστηριότητα όπως: βαρεία χειρωνακτική εργασία, τρέξιμο, κολύμβηση, τένις, γρήγορος χορός, γυμναστήριο, εντατική ενασχόληση με κάποιο σπορ ή αθλητισμό.

          Στον παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι συντελεστές φυσικής δραστηριότητας ανάλογα με το επίπεδο της άσκησης κάθε ατόμου κατά την εργασία και στον ελεύθερο χρόνο του.

1^ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν μία γυναίκα εργάζεται σε γραφείο (καθιστική εργασία) και στον ελεύθερο της χρόνο ασχολείται με τις δουλειές του σπιτιού και μερικές φορές την εβδομάδα πηγαίνει για περπάτημα (μέτρια δραστηριότητα) τότε ο συντελεστής φυσικής δραστηριότητάς της είναι 1,5.

2^ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν ένας άντρας εργάζεται ως οικοδόμος (έντονη δραστηριότητα) και τον ελεύθερο χρόνο του δεν κάνει κάποιου είδους άσκηση τότε ο συντελεστής φυσικής δραστηριότητάς του είναι 1,7.

ΠΩΣ ΘΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΩ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ;

          Γνωρίζοντας το συντελεστή φυσικής δραστηριότητας μπορείτε να πάτε στο τελευταίο βήμα και να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά. Για να το πετύχετε αυτό θα χρησιμοποιήσετε την παρακάτω σχέση:

Θερμίδες = ΒΜΡ * Συντελεστής Φυσικής Δραστηριότητας

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν μία γυναίκα ετών 30 ζυγίζει 70 κιλά και έχει συντελεστή φυσικής δραστηριότητας 1,5 τότε οι θερμίδες που δαπανά καθημερινά υπολογίζονται ως εξής:

ΒΜΡ = (8,1*70) + 846 = 1.413 kcal

Θερμίδες = 1.413 kcal * 1,5 = 2.119,5 kcal

ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΛΑΜΒΑΝΩ ΕΤΣΙ ΩΣΤΕ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΩ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΜΟΥ Ή ΝΑ ΤΟ ΜΕΙΩΣΩ;

          Για να πετύχετε τη διατήρηση του βάρους σας θα πρέπει οι θερμίδες που λαμβάνεται καθημερινά να μην ξεπερνούν τις θερμίδες που έχετε υπολογίσει ότι χρειάζεστε. Αυτό σημαίνει πως αν λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες θα παρατηρήσετε αύξηση του βάρους σας, ενώ αν προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες θα έχετε απώλεια βάρους.

          Το ερώτημα όμως είναι κατά πόσο θα πρέπει να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας έτσι ώστε να αδυνατίσετε. Κατά προσέγγιση η απώλεια 1 κιλού λίπους αντιστοιχεί σε 7.500 θερμίδες, οπότε αν μειώσετε καθημερινά τις θερμίδες που λαμβάνετε κατά 500 (δηλαδή 3.500 θερμίδες λιγότερες σε μία εβδομάδα) θα έχετε απώλεια ½ κιλού περίπου λίπους την εβδομάδα. Αντίστοιχα, αν μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας κατά 1.000 (δηλαδή 7.000 θερμίδες λιγότερες σε μία εβδομάδα) θα χάσετε περίπου 1 κιλό λίπους την εβδομάδα. Βέβαια, χρειάζεται μεγάλη προσοχή στη μείωση των θερμίδων, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να χάσει περισσότερα από 3-4 κιλά λίπους το μήνα. Ενδεικτικά, η απώλεια του 10% του βάρους είναι καλό να πραγματοποιείται σε διάστημα 4-6 μηνών. Επιπλέον, η μείωση των θερμίδων θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και η δίαιτα που θα ακολουθήσετε να περιλαμβάνει τουλάχιστον 1.200 θερμίδες καθημερινά έτσι ώστε να μην επιφέρει προβλήματα στον οργανισμό σας

Από την Μαρία Κουντουρά

κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος

(4 ετής φοιτήτρια στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο)