Προσοχή στις ποσότητες, καθώς και την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού
Θρησκευτική επιταγή, ως συμμετοχή στα Πάθη του Χριστού, ή ευκαιρία για διατροφική αποτοξίνωση, η νηστεία κάνει την περίοδο ως το Πάσχα ιδιαίτερη. Όχι απαραιτήτως, δυσάρεστη, καθώς μπορεί να εμπεριέχει πιάτα νόστιμα και θρεπτικά, που καλό θα ήταν να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιο και μετά τη Σαρακοστή.
μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ο ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) τρώγεται κατά κανόνα στην ταραμοσαλάτα. Είναι πλούσιος σε νάτριο, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από όσους έχουν πρόβλημα υπέρτασης. O άσπρος ταραμάς είναι ανώτερης ποιότητας, καθώς το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή πλούσια σε φώσφορο και κάλιο. Ποσότητα 100 γρ. ταραμά παρέχουν 407 θερμίδες.
Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι μία μερίδα μαυρομάτικα φασόλια παρέχει όση ποσότητα πρωτεΐνης παρέχει και μισή μπριζόλα. Συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: δεν έχουν πολλές θερμίδες, και ταυτόχρονα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, η θειαμίνη, δηλαδή η βιταμίνη Β1, που παρέχουν άφθονη, συμμετέχει σε βασικές αντιδράσεις του μεταβολισμού για την παραγωγή ενέργειας και είναι εξίσου σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Μία κούπα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (170 γρ.) παρέχει 227 θερμίδες.
Τα καλαμάρια είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης Alzheimer, καθώς και διάφορων μορφών καρκίνου (π.χ. του μαστού και του προστάτη).
Τα καλαμάρια αποτελούν, επίσης, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή αναιμιών. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο, που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας). Ένα πιάτο 100 γρ. ψητού καλαμαριού παρέχει 90 θερμίδες.
Μία μικρή μερίδα βρασμένης σουπιάς (περίπου 80 γρ.) μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών του οργανισμού σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματος. Οι σουπιές είναι επίσης πλούσιες σε νάτριο, λόγος για τον οποίο καλό είναι να προστίθεται ελάχιστο αλάτι κατά το μαγείρεμα.
Είναι επίσης πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Μας δίνουν βιταμίνες Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία. Τα 100 γρ. βρασμένες σουπιές παρέχουν 144 θερμίδες.
Θαυμάσια εναλλακτική πρόταση του κρέατος. Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών αναγκών σε πρωτεΐνες και να δώσει μόνον ένα γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό.
Οι γαρίδες είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού. Είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ιωδίου και σιδήρου. Αξιόλογη είναι και η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που μεταξύ άλλων ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα 100 γρ. βρασμένες γαρίδες μάς παρέχουν 148 θερμίδες.
Έχει τη λιγότερη χοληστερίνη, σε σχέση με τα ομοειδή του. Αποτελεί πλούσια πηγή ζωικής πρωτεΐνης, ω-3 λιπαρών οξέων, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και πολλών μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με κυριότερα το χαλκό, τον ψευδάργυρο και το σίδηρο. Τα 100 γρ. βρασμένο χταπόδι παρέχουν 208 θερμίδες.
Καλή εναλλακτική πρόταση, ως λαδερό νηστίσιμο γεύμα. Το ρύζι παρέχει άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες, το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού μας, αλλά και την κύρια τροφή του εγκεφάλου μας. Είναι, επίσης, πολύ πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα αμπελόφυλλα, με τη σειρά τους παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και, ταυτόχρονα, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα. Μία μερίδα ντολμαδάκια δίνει περίπου 660 θερμίδες.
Χρήσιμες για τη διατροφή, όσο και το ελαιόλαδο, πλούσιες καθώς είναι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που δρουν ευεργετικά στην καρδιά και στα αγγεία, αυξάνοντας την «καλή» χοληστερίνη. Είναι επίσης ευεργετικές για την καρδιά λόγω των φαινολών (φυσικές αντιοξειδωτικές ουσίες, με αντιπηκτικές ιδιότητες) που περιέχουν.
Παρέχει σίδηρο και κάλιο. Είναι προϊόν ζύμωσης, ως εκ τούτου εξοπλίζει τον οργανισμό με «καλά» μικρόβια, που ευνοούν την υγεία του εντέρου και του στομάχου μας. Τα 100 γρ. τουρσί παρέχουν 120 θερμίδες.
www.tovima.gr
No Comment